Декілька слів про суть та основні ідеї закладені в розробці. Отож простеньку видрукувану програму про майбутні змагання було розширено (розгорнуто) до форми своєрідного посібника з навчально-пізнавальним матеріалом написаним доступною мовою. Оскільки підручник з фізичного виховання для шкіл «явище» не поширене, то спробували дати відповіді на актуальні для підліткової вікової групи питання. Для цього потрібно було відійти від стандартної форми як навчального посібника так і опису програми змагань, спробувати щоб текст був цікавим і «тримав емоцію». Таку програмку-брошурку було складено і видрукувано «самвидавом» Дублянською міською радою, а також поширено серед хлопців старшокласників. Електронний варіант розповсюдили через соцмережі як запрошення до участі в змаганнях. Це все приблизно за пів року до анонсованих змагань.

Функціональність цього підходу передбачалась така:

1. Вплинути продуктивно на уявлення підлітків про те що таке фізичний розвиток, тобто спробувати «впорядкувати» ці уявлення.

2. Дати цікавий інструмент для самооцінки, таблицю (систему) оцінювання трактувати як систему зростання, прибравши ідею негативного рівня;

3. Заохотити, надихнути, дати впевненість і віру в можливість змінити себе в плані фізичного розвитку. Задати позитивне налаштування до процесу на противагу «дамокловому егрегору» фізкультурних нормативів;

4. Змістити акценти у функціях вчителя з контролюючо-діагностуючої пріоритетності у бік пріоритету співпраці та взаємодії з учнем, а також створити наставнику ширші можливості для індивідуалізації та можливість враховувати в оцінюванні фактор індивідуальної невідповідності календарного і біологічного віку дитини (акселерантність-ретардантність);

5. Створити продуктивне і здорове конкурентне поле з оптимальним рівнем «напруги»;

6. Опертись на таку, не актуалізовану в освіті, але фундаментальну у розробників комп’ютерних ігор характеристику як «втягуюча сила системи оцінювання».

7. Означити (в діяльнісному варіанті) «точку зору» тобто позиціювання офіційної системи фізичного виховання щодо цінностей та процесів в самодіяльному та комерційному сегментах фізичної культури та фітнесу (воркаут, крос-фіт, бодібілдинг тощо).

8. Ознайомити молодь з відмінними від формату контрольних нормативів цікавішими та прогресивнішими системами оцінювання фізичного розвитку та підготовки, також дати початкові навички «читки» та складання тренувальних плані та програм.

Окремі моменти й переваги логічніше розкрити після ознайомлення з розробкою.

Отож прошу ознайомитись з розробкою.

тестово-змагальний комплекс для молоді

«Країна Сили»

Старшокласникам для самотестування і саморозвитку.

Про силу

У теорії фізичної культури сила є фізичною якістю номер один.Поняття ж «сила»визначається як здатність людини долати зовнішній опір або протидіяти йому за рахунок м’язових зусиль.

Саму силу за її проявами поділяють на силу максимальну (безпосередньо силу), силу вибухову і силову витривалість, а за особливістю м’язових скорочень ще й на статичну і динамічну:

• сила максимальна характеризується здатністю до максимальних зусиль у статичному (нерухомому) режимі або режимі повільного скорочення м’язів. Її рівень визначається різними видами динамометрії (кистьова, станова, спеціальна) та здатністю до одно-дворазового виконання якоїсь вправи, наприклад жиму штанги лежачи з максимальною вагою, тяги чи присідання. Рівень розвитку сили максимальної виразно відображає такий вид спорту, як пуерліфтинг;

•сила вибухова – визначається за допомогою швидкісно-силових вправ, таких як стрибок у довжину з місця, стрибок угору, метання набивних м’ячів або метання гирі. Ця кондиція має великий взаємозв’язок з такою фізичною якістю, як швидкість. Окремі фахівці-теоретики фізичної культури і спорту не вбачають різниці між вибуховою силою і т. зв. швидкісно-силовою кондицією. Високими показниками вибухової сили вирізняються легкоатлети-метальники і штовхальникиядра, а також і важкоатлети (штангісти);

• силова витривалість, як окрема кондиція, характеризується здатністю безперервно виконувати силове навантаження (рівень напруження робочих м’язових груп має бути не меншим за 65 % від максимального) якомога довший час. Власне, віджимання від підлоги на кількість разів може характеризувати рівень розвитку цієї кондиції (допоки результат не перевищить 80 повторень, вищий результат також характеризуватиме витривалість, але уже не силову, а так звану спеціальну). Найяскравіше демонструє рівень розвитку силової витривалості такий спортивний напрям, як гирьовий спорт.

На початкових, невисоких рівнях фізичної (силової) підготовки (умовно до рівня ІІ-ІІІ спортивного розряду) розвиток усіх трьох силових якостей відбувається синергічно (одночасно й односпрямовано), тобто, виконуючи будь-яке силове навантаження, ми тією чи іншою мірою розвиваємо всі три згадані кондиції, але при досягненні вищих рівнів підготовленості цей взаємозв’язок спочатку нівелюється, а потім ці три силові кондиції набувають антагонізму (протиріччя) і розвиток однієї кондиції зупиняє розвиток іншої або навіть послаблює її.

У шкільній програмі з фізвиховання не роблять особливої різниці між окремими силовими кондиціями, бо рівень силової підготовки пересічного школяра (якщо, звичайно, він серйозно, та ще й не один рік, займається одним із силових видів спорту) далеко не досягає тих показників тренованості, коли одна силова кондиція заважає розвиватись або ж послаблює іншу. Тому у шкільних випробуваннях-тестах до єдиного силового блоку випробувань відносять і віджимання, і підтягування, і стрибок у довжину з місця. То ж результат у цих випробуваннях дає загальне уявлення про рівень фізичного, а точніше, силового розвитку конкретного хлопця чи дівчини.

Сила належить до тих фізичних якостей, які дуже добре піддаються розвитку незалежно від початкових показників. При наполегливості та грамотному підході результати можуть бути просто фантастичними. Особливо сприятливий (сенситивний) період для нарощування сили і м’язової маси – вік 14-20 років, у хлопців цьому потужно сприяють вікові гормональні зміни.

Можливо, ви зовсім не плануєте ставати важкоатлетом чи спортсменом представником іншого виду спорту, але для нормального чоловіка таки важливо мати достатній рівень розвитку сили, щоб бути готовим до різних екстремальних обставин у житті. Фізичний розвиток юнацтва – одна з найважливіших складових мобілізаційного ресурсу держави і суспільства. Мобілізаційний ресурс розуміють не тільки як категорію мілітарну (військову), та суспільству час від часу також потрібні сильні і витривалі чоловіки для подолання стихійних лих, техногенних аварій та інших оказій. Фізична сила - це одна з основних чоловічих якостей, і сама фізіологія чоловіка, адаптаційні особливості його організму створені таким чином, що розвиток сили є природним процесом. Те, що бути сильним корисно і для здоров’я мужчини, підтверджують багато наукових досліджень. Зафіксовано навіть пряму залежність між загальним станом здоров’я, станом імунної системи і силовими показниками чоловіка.

Добру силову підготовку здобути лише на заняттях з фізвиховання вдається не усім, більшості потрібні додаткові зусилля, тобто додаткові тренування. Зрозуміло, що не завжди є змога відвідувати спортивну секцію чи атлетичний клуб і спілкуватися з фаховими тренерами та інструкторами-консультантами (хоча й тут можна «наштовхнутись» на фармакодилера, якому важливіше збути некомпе­тентному клієнтові різні «неоднозначні» фармакологічні засоби, ніж дати корисну консультацію). Тому виходом буде самопідготовка, для якої зовсім не потрібні тренажери та інше спеціальне обладнання. Потрібен невеличкий фаховий супровід - і потрібні консультації вам спокійно забезпечать ваші вчителі фізвиховання.

А тепер з’ясуємо, який рівень, які результати і у яких випробуваннях можна вважати придатними для старшо­класника.

Для цього треба провести самотестування, і це досить просто.

Для стрибка у довжину з місця найпростіше використати рулетку, можна, якщо є можливість і бажання, виготовити планку з розміткою. Стрибати найкраще на дощатій неслизькій підлозі, а ще краще у яму з піском. Не потрібно стрибати на асфальті, тим більше, на бетоні, бо при приземленні на дуже жорстку опору травмуються ступні і коліна. Напевно, зайвим буде пояснювати, як правильно фіксувати результат, хоча трапляються «унікуми», котрі не знають, що стартуємо, ставши на лінію носками, а фіксуємо місце приземлення за п’ятами.

Для одинадцятикласника посереднім результатом можна вважати 235 см, усе, що більше, – це вже непоганий рівень, усе, що менше, відповідно, потрібно покращувати. Результат, вищий за 260 см, свідчить про добру спортивну підготовку учня або про його обдарованість (це в разі, якщо він спортом серйозно не займався). У десятикласників та дев’ятикласників від поданих вище результатів потрібно відняти 14 і 30 см відповідно і матимемо орієнтири вже для цих вікових груп.

Важливо знати, які основні м’язи задіяні під час виконання стрибка з місця. Це в першу чергу наймасивніший м’яз людини чотириголовий м’яз стегна – квадріцепс, йому асистують, виступаючи м’язами-синергістами, майже всі інші головні м’язові групи тіла, але серед інших синергістів слід виділити гомілкові м’язи, сідничні, довгі м’язи спини, замах руками забезпечують передні та середні пучки дельтоподібних м’язів, «верхні трапеції», частково ромбоподібний м’яз і прилопаткові групи м’язів.

Віджимання від підлоги, або, як написано в програмі шкільних тестів, згинання-розгинання рук в упорі лежачи, – це знайомий усім і дуже інформативний тест. Але є певні проблеми в його об’єктивній суддівській фіксації на тестуванні чи змаганнях. Коли не тримати рівно корпус, прогинатися, не згинати чи не розгинати повністю руки, використовувати «відбив-амортизацію», то це не є віджимання, а малоефективна тренувальна вправа з «куцою» амплітудою скорочення м’язів. Віджиматись на кулаках, як це модно в східних єдиноборствах, також неприйнятно для тесту, бо це інший стиль роботи.

Контролювати достатність згинання рук ми можемо за допомогою «контактної платформи»,яку обов’язково торкатись грудьми і висота (товщина) якої становить 4,5 см. Такою платформою може бути відповідної товщини дощечка або книжка, загорнута у поліетиленовий пакет чи файл. У верхньому положенні обов’язкове повне розгинання рук, тулуб і ноги протягом виконання усієї вправи мають створювати одну лінію, також не можна допускати прогинів у поясниці або ж положення з надмірно піднятими стегнами. Отож, спочатку слід протягом тижня попрактикуватись в ідеальному технічному виконанні вправи, а вже потім фіксувати власний результат. Неправильну навичку, якщо така вже сформувалась, слід терпляче й наполегливо виправляти, а не заспокоювати себе, також не переживати з того приводу, що із 45 віджимань у «звичному» для вас стилі вийшло лише 18 правильних, ця різниця із систематичними тренуваннями дуже швидко зникає.

Коли ви засвоїли правильний стиль виконання вправи, можна провести самотестування. Посереднім результатом для одинадцятикласника можна вважати 33 віджимання. Усі результати нижчі – це недостатній рівень, вищі –пристойний рівень, а найкращим показником можна вважати результат, що перевищує 55 разів. Для 10- і 9-класників від зазначених чисел віднімаємо відповідно 7 і 15 повторень. Таке випробування, як віджимання від підлоги, дуже добре піддається тренуванню. Практично будь-хто, з будь-якими початковими показниками, за відносно короткий термін і при дуже поміркованій тренувальній програмі досягає результату 70 віджимань, хтось раніше, а дехто трохи пізніше.

Для вправи віджимання головними і рівнозначно задіяними є великі та малі грудні м’язи і розгиначі рук – тріцепси, інші м’язи працюють у малоінтенсивному режимі переважно для підтримки позиції, це насамперед квадріцепси, черевний прес і м’язи передпліччя.

Підтягування на поперечині – вправа значно складніша, ніж віджимання, а для декого й один раз підтягнутись проблема. Так, як і у віджиманнях, для випробувань у підтягуваннях є свої вимоги:

- підтягуватись потрібно до положення підборіддя над поперечиною;

- починати кожне підтягування з положення повного вису, тобто руки мають бути повністю випрямленими;

- не можна робити рвучкі рухи ногами, згинаючи коліна;

- не можна з нижнього положення робити замах, відвівши прямі ноги назад;

- і, зрозуміло, хват має бути верхнім.

Все ж фіксація повторень для підлітків і юнаків у підтягуванні має бути дещо ліберальнішою, ніж для дорослих військових чи правоохоронців. Суддя-фіксатор – досвідчений учитель – має бачити, чи рухи ногами створюють додаткову інерційну дію, чи це результат загального напруження, «судомний» спосіб мобілізувати задіяні м’язи.

Для одинадцятикласникапосереднім результатом можна вважати 12 разів, хоча в цьому випадку все дуже індивідуально. Для дев’ятикласниківнепоганий результат і 6 підтягувань, бо цей вік характерний тим, що відбувається інтенсивний ріст скелета, а розвиток сили м’язів не встигає за ростом тіла, тому вже в наступні два роки усе спокійно можна надолужити. Десятикласникам бажано таки до кінця навчального року вже «вийти» на 10 підтягувань, хоча, якщо так не станеться, і, в принципі, все можна надолужити до 11 класу чи першого курсу ВНЗ. У підтягуванні, як ні в якому іншому випробуванні, значення має морфо­логічний тип, або, інакше кажучи, спадкові особливості будови тіла. Для широко­костих повнуватих хлопців це складний тест, і все-таки переважна більшість старшокласників здатна вийти на досить високі показники у цій вправі. Для юнака-українця пристойний мінімум – це 16-18 разів. Щоб домогтися результату в підтягуванні, крім розвитку сили рук, декому потрібно працювати ще й над нормалізацією маси свого тіла.

У підтягуваннях на поперечині рівномірно задіяні найширші м’язи спини («крила» – жаргон) і біцепси. Через свою відносно невелику масу біцепси «відклю­чаються» першими, тому складається помилкове враження, що біцепси основний ведучий м’яз у цій вправі. Біцепси не ведучий м’яз, а т. зв. лімітуючий (це інформація для загального розвитку). Інші м’язи, такі, як задні пучки дельтоподібного, нижні трапецієподібного,задіяні мало. І все ж узгодженість дій різних м’язових груп має велике значення.

Після проведення самотестування з’ясуйте, скільки очок в окремо взятій вправі і у сумі ви набрали за очковою шкалою тестово-змагального комплексу «Країна Сили», і стане зрозуміло, яку програму самостійних тренувань вам рекомендувати.

«Країна Сили» – тестово-змагальний комплекс для старшокласників

Тестово-змагальна програма (система оцінювання) для підлітків та юнаків «Країна Сили» розроблена з метою:

- прості та звичні для старшокласників фізичні випробування силового та швидкісно-силового характеру подати  у  формі цікавих комплексних змагань;

- запропонувати юнакам певні стандарти фізичної підготовки і якісну та сучасну методику комплексного оцінювання і самооцінювання, ;

-  нормативи (тести) з фізичного розвитку для різних вікових груп  підлітків поєднати через систему «бонусів за вік»  і цим підтримувати тривалу зацікавленість  та загальну конкурентну ситуацію;

 

- створити орієнтири та виразні цілі для силової самопідготовки у вигляді  актуалізованих стандартів («Залізний стандарт», «Золотий реєстр»), тобто дієву і природну для підліткового віку мотиваційну систему; 

Таблиця очок тестово-змагального комплексу «Країна Сили»

* Показники у випробуваннях,  вищі за 50 очок, оцінюються також у 50 очок та вважаються такими, що перевищують оптимальний рівень і є вузько­спеціалізованими (навіть для здібних). Пропоновані адаптаційні напрями на вищих рівнях не мають цінних спортивних та прикладних проекцій і  створюють (загострюють) адаптаційні антагонізми для розвитку інших якостей, важливих для гармонійно збалансованого фізичного розвитку юнака.

Для залучення до проекту підлітків, молодших від 14-річного віку, пропонується система «бонусів за вік», що урівноважить можливості та створить корисну конкуренцію між віковими групами,задасть орієнтири (завчасно) молод­шим підліткам для самопідготовки. Пропонується також оригінальна система квалі­фікації, тобто т. зв. кваліфікаційні стандарти.

Очкові бонуси для вікових груп:

16-17 років – 0 очок;

15 років – 5 очок;

14 років – 9 очок;

13 років – 12 очок;

12 років – 15 очок;

11 років – 18 очок.

Кваліфікаційні стандарти для скорченого комплексу «КС», без «гімнастично-акробатичного арсеналу»:

«I стандарт» – 40 очок

«Залізний стандарт» – 60 очок

«Золотий реєстр» – 100 очок

«КС-Максимус» (лише для 16-17-річних) – 150 очок

У розширеній програмі «Країна Сили»для заохочення до гімнастичної самопідготовки пропонуються також очкові бонуси за виконання гімнастично-акробатичних вправ у четвертому випробуванні (виді програми «КС») «гімнастично-акробатичний арсенал», без яких продемонстровані навіть високі силові показники у трьох інших видах є некоординованою («неотесаною») силою:

перекладина (поперечина):

1. підйом переворотом (одноразова демонстрація) . - 4 очки

2. підйом силою а) на одну руку або - 6 очок

б) на дві руки . - 9 очок

3. підйом розгином («скльопка»). - 8 очок;

бруси:

1. згинання-розгинання рук в упорі на

брусах махом вперед

(демонстрація не менше чотирьох повторень) . - 4 очки

2. підйом силою звису на зап’ястях . - 8 очок

3. утримання гімнастичного кута в упорі на брусах

(мінімальний час фіксації – 4 с). - 9 очок;

вправи на газоні (матах):

1. Вихід в положення

«місток» з положення стоячи . - 4 очки

2. Стійка на руках (дозволяється ходьба-балансування 7 с) . - 10 очок

Кваліфікаційні стандарти для розширеного комплексу «КС»:

«I стандарт» -47 очок

«Залізний стандарт» -70 очок

«Золотий реєстр» - 125 очок

«КС-Максимус» (лише для 16-17-річних) -207 очок

Послідовність проведення змагань за видами програми

І. Гімнастичний арсенал(для розширеної програми)

Для виконання пропонуються гімнастичні вправи в поданій вище послідовності, спочатку на поперечині, потім на брусах, а далі на матах або газоні стадіону. Запропоновані вправи вважаємо безпечними і допустимими для засвоєння, але все ж під наглядом учителя. Гімнастика – це ефективний спосіб «координувати» здобуту силу, а також спосіб «оранжувати» «пісну» програму силових випробувань, «вписати» традиційні гімнастичні вправи та елементи в логічну систему і загальну мету.

ІІ. Стрибок у довжину з місця

Класичне і виключно інформативне фізкультурне випробування, у нашому випадку не лише дає змогу оцінити силу ніг, а в системі комплексного оцінювання цей зручний для тестування і самотестування тест набуває для підлітка нової актуальності і цінності. Фіксація результату не становить труднощів.

ІІІ. Віджимання від підлоги

(згинання-розгинання рук в упорі лежачи)

Традиційна і зручна вправа (особливо в якості тренувальної), але як змагальне випробування непроста для об’єктивної фіксації результату і суддівства. Тому пропонуються для максимальної об’єктивності такі стандарти для, власне, фіксації результату:

а) обов’язкове використання т. зв. «контактної платформи» – дощечки розмірами з книжку товщиною 4,5 см і, відповідно, торкання грудьми платформи для фіксації кожного повторення також обов’язкове;

б) судді-фіксатору належить стежити за тим, щоб стегна і тулуб учасника постійно й чітко «тримали пряму» без прогинів, коливань, хвилеподібних рухів.

IV. Підтягування на поперечині

У підлітків підтягування прийнято судити не настільки жорстко, як, наприклад, у ВСК (військово-спортивний комплекс), але звичайно не допускати різних «амплітуд», «недопідтягувань» і «недоопускань». Щоб запобігти поши­реному серед окремих «технічних» підлітків використання способу амплітудного «старту-знімання», на відстані 15-20 см від ніг (гомілок) у положенні вису на прямих руках виставляється крісло спинкою до учасника і в разі торкання ногами спинки під час виконання руху вгору повторення не зараховується.

Програма тренувань на три місяці

(жовтень – грудень)

Програма орієнтована в першу чергу на збалансований (у жодному разі не форсований та невиправдано прискорений) розвиток силових показників, але й досягнення високих показників у комплексі «Країна Сили» не останнє завдання для цієї тренувальної програми. Вправи підібрані так, щоб юнак мінімально залежав від умов, спортивних споруд і спеціального обладнання.

І група (початковий рівень)

Результат самотестування – менше 10 очок в одній із вправ і менше 37 очок в сумі триборства «КС»

Тренування достатньо проводити двічі на тижденьпо 40-50 хвилин.

1-й місяць (чотири тижні)

План А (понеділок)

План Б (четвер)

* Програму щомісяця слід змінювати, щоб уникнути ефекту звикання та для створення додаткових адаптаційних стимулів.

2-й місяць (чотири тижні)

План А (понеділок)

План Б (четвер)

3-й місяць (чотири тижні)

План А (понеділок)

План Б (четвер)

ІІ група (рівень оптимальної підготовленості)

Від 11 до 37 очок в одній із вправ і від 38 до 100 очок в сумі триборства «КС»

Тренування достатньо проводити двічі на тижденьпо 45-50 хвилин.

1-й місяць (чотири тижні)

План А (понеділок)

* Програму щомісяця слід змінювати, щоб уникнути ефекту звикання та для створення додаткових адаптаційних стимулів.

2-й місяць (чотири тижні)

План А (понеділок)

План Б (четвер)

3-й місяць (чотири тижні)

План А (понеділок)

План Б (четвер)

Мета програми – крім системного навантаження, ознайомити хлопців з широким арсеналом вправ та засобів, які застосовують у фізичній підготовці. Також важливим моментом є практикум з «читання» тренувальних планів, якими користуються в силових видах спорту.

Можливо, декого здивувала велика кількість легкоатлетичних та інших динамічних і швидкісних вправ – бігу, стрибків, підскоків. І природно виникає запитання: яке відношення ці вправи мають до сили? А якраз пряме відношення, бо швидка сила – це саме те, що вам треба встигнути здобути у підлітковому і в юнацькому віці, аповільна ж, т. зв. «домкратна», сила не щезає - вона добре розвивається й після 30 років.

Після закінчення усієї тренувальної програми слід відпочити чотири-п’ять днів (тобто не проводити тренувань, щоб відновились м’язи) і провести повторне самотестування та порівняти свої результати з попередніми і у метричному, і в очковому вираженні.

Методики атлетичного тренування, особливо самостійного, не є чимось но­вим, але чомусь випускники не отримують цих досить цінних як для власного фізич­ного розвитку, так і для формування особистості знань, тому проект «Країна Сили» є, на нашу думку, вдалою популяризаційною формою поширення таких знань.

Харчування для заняття атлетичними вправами

Для того щоб отримана енергія перетворювалася в м’язи, найперше необхідний зовнішній адаптаційний стимул для побудови м’язової тканини, тобто відповідне навантаження силового характеру але, звичайно, «будівельний матеріал», а це переважно білок (протеїн), ще точніше набір амінокислот, які є основною структурною одиницею власне білка. М’язи самі по собі (без активування відповідними вправами) ростуть лише в підлітковому віці, і то, коли гарантована достатня рухова активність. Найкращим стимулом ж для їх росту є, безумовно, фізичні навантаження правильної інтенсивності.

*Вживання окремими підлітками і юнаками для нарощування м’язової маси дитячого харчування є великою дурницею, бо це може призвести до серйозних порушень обміну речовин.

Білки. Потреба в білках при заняттях атлетичною гімнастикою складає близько 2 г на 1 кг маси тіла в день. Ця величина має досить великі індивідуальні коливання. Часто білок вживають з розрахунку 2-3 г на 1 кг маси тіла за добу. Білки мають становити 15-20 % від загальної енергетичної цінності раціону дорослої людини, а для представників силових видів спорту і до 25 %. Оптимальним вважається присутність у загальному білковому раціоні близько 55-65 % білків тваринного походження, оскільки у тваринних білках більший вміст незамінних амінокислот (таких, які сам організм не може синтезувати) і ці білки також краще засвоюються.

Жири. Вміст жирів у раціоні має становити близько 15-20 % від загальної калорійності. Більше ніж половину жирів повинні складати жири рослинного походження. Тваринні жири також обов’язкові, бо мають важливі незамінні елементи. Для підлітків і юнаків особливо цінним продуктом є натуральне вершкове масло. Про вміст холестерину в юнацькому віці думати передчасно і взагалі останні дослідження показують що швидше за усе ця тема надумана і експлуатується маніпулятивно харчовою та фармакологічною індустріями, просто потрібно розуміти що будь-яка надмірність у будь-чому може бути шкідливою.

Вуглеводи. Потреба у вуглеводах – 65-75 % від загальної енергії раціону. З них 12-16% повинні становити прості вуглеводи – глюкоза, сахароза, фруктоза (спортсмени називають їх «швидкими») і 48-50 % – складні («повільні», чи крохмалисті) вуглеводи. Необхідна кількість харчових волокон – 10-15 г на кожні 1000 ккал.

Вживати спеціальні розрекламовані білкові і амінокислотні концентровані суміші (протеїни) на початкових етапах підготовки недоцільно, користі мало, а навантаження на органи очищення і виділення організму створюється надмірне.

Кваліфіковані ж спортсмени з багаторічним стажем під час своїх важких тренувань «розщеплюють» велику кількість м’язового білка – міозину і актину, тому організму, власне м’язам, потрібна значна компенсація, яку просте харчування вже не забезпечить.

Увага, важливо!

Для юнацького організму, що росте, формується, розвивається і водночас піддається значним фізичним навантаженням, кількість якісного білка (обов’язково з вмістом незамінних амінокислот), жирів тваринного та рослинного походження, крохмалистих вуглеводів (переважно з круп) має бути на 7-15 % більшою, ніж у дорослих.

Увага, важливо!

Для доброго травлення, евакуації з організму токсичних продуктів білкового обміну, насичення організму вітамінами та цінними мікроелементами надважливо у достатній кількості вживати продукти з клітковиною (харчовими волокнами) і пектинами. Це насамперед зеленина, сирі і термічно оброблені овочі, наприклад: білоголова, цвітна, брюссельська капуста, квасоля-шпараґівка, топінамбур, буряк, морква, огірки, помідори. Традиційна українська кухня забезпечує такий баланс.Водночас картоплю, особливо смажену, як зазвичай основний продукт, слід намагатись обмежити. Деякі хлібні продукти, здоба та особливо фаст-фуд також не мають становити левову частку щоденного раціону, як це останнім часом увійшло в харчові звички багатьох українських родин. Продукти, що пройшли соління, маринування та інші способи консервації, різко втрачають у харчовій цінності, їх надмірна кількість може мати негативний вплив на м’язовий ріст (анаболізм), а також в юнацькому віці ці продукти є причиною вугрових висипань

До вашої уваги підсумки минулорічних змагань в таблиці.

Результати змагань "Країна Сили" м.Дубляни 18. 10. 2012р.

Місце	Учасник	Вік	Очковий. бонус за вік	Арсенал вправ								Стрибок з місця		Підтягу-вання		Віджи-мання		Сума очок	Кваліфікаційний рівень
				поперечина			бруси			підлога		результат	очки	результат	очки	результат	очки
				Підйом переворотом	Вихід силою	Підйом розгином	Розгинання рук в амплітуді	Підйом силою з вису на запястках	Гімнастичний кут	Місток зі стійки	Стійка на руках
І	Мацех Володимир	16	0	11	9	8	4	8	9	4	10	245	29	27	50	61	45	187	Золот. Р
ІІ	Ясеницький Ігор	15	5	11	9	8	4	8	9	4	10	254	34	23	40	52	40	182	Золот. Р
ІІІ	Іванишин Сергій	15	5	11	9	8	4	8	9	4	10	232	24	19	31	53	41	164	Золот. Р
4	Сухорукий Назар	15	5	4	9	8	4	8	0	4	0	224	21	22	38	71	49	150	Золот. Р
5	Забор Назар	16	0	11	9	8	4	8	9	4	0	222	20	27	50	30	18	126	Золот. Р
6	Дикий Віктор	14	9	4	6	0	4	8	9	4	0	210	16	19	31	32	20	113	Залізн. Ст.
7	Яровий Назар	15	5	4	9	0	4	0	0	4	0	212	16	16	24	46	34	105	Залізн. Ст.
8	Яців Богдан	15	5	4	6	0	0	8	0	4	0	200	11	19	31	40	28	100	Залізн. Ст.
8	Сирота Ігор	15	5	0	9	0	0	8	0	4	0	222	20	12	18	44	32	92	Залізн. Ст.
9	Лособик Богдан	12	15	4	6	0	0	0	0	4	0	178	4	13	19	40	28	80	Залізн. Ст.
10	Юрчишин Роман	12	15	0	6	0	4	0	0	4	0	222	20	9	13	30	18	80	Залізн. Ст.